Como parar de se cobrar tanto e lidar com a autocrítica excessiva?

Você já percebeu que, muitas vezes, não precisa que ninguém aponte seus erros porque sua própria mente faz isso muito antes?

Você termina uma tarefa e, em vez de reconhecer o que conseguiu fazer, pensa no que poderia ter feito melhor. Comete um pequeno erro e passa horas repassando a situação. Recebe um elogio, mas imediatamente encontra motivos para não acreditar nele.

Para quem vive com um nível alto de autocobrança, parece que existe sempre alguma coisa a corrigir: mesmo quando tudo está relativamente bem, a mente encontra um novo motivo para exigir mais.

Mas existe uma questão importante: será que você está utilizando a autocrítica para melhorar ou está apenas aprendendo a se sentir insuficiente?

A psicologia oferece algumas perspectivas interessantes sobre esse comportamento. E uma delas pode contrariar uma crença bastante comum: você não precisa se tratar com dureza para conseguir mudar.

 

Por que você sente que precisa se cobrar tanto?

A mente humana evoluiu com uma forte tendência a identificar problemas, antecipar ameaças e avaliar possíveis riscos. Ao longo da nossa evolução, perceber perigos, aprender com os próprios erros e monitorar a aceitação do grupo foram mecanismos importantes para a sobrevivência. Por isso, nossa atenção tende a identificar com facilidade aquilo que pode dar errado, nossas falhas e os aspectos do nosso desempenho que poderiam ser melhorados.

Além disso, a maneira como cada pessoa aprende a avaliar a si mesma também é influenciada por suas experiências de vida. Histórias marcadas por críticas constantes, comparações, cobranças excessivas ou pela sensação de que é preciso corresponder a determinadas expectativas para ser aceito e valorizado podem contribuir para o desenvolvimento de um diálogo interno muito exigente.

A partir dessas experiências, algumas pessoas desenvolvem crenças profundas sobre si mesmas e sobre o que precisam fazer para serem aceitas, amadas ou reconhecidas. Podem acreditar, por exemplo, que:

• Não sou bom(a) o suficiente.

• Meu valor depende do que sou capaz de realizar.

• Sou inferior.

• Cometer erros significa ser incompetente.

• Preciso agradar as pessoas para não ser rejeitado(a).

• Preciso fazer tudo certo para ser amado(a).

• Não posso demonstrar fraqueza ou vulnerabilidade.

• Só mereço reconhecimento quando faço tudo muito bem.

Essas crenças podem dar origem a regras internas bastante rígidas, como: “Preciso dar sempre o meu melhor”, “Não posso decepcionar ninguém”, “Se eu não fizer tudo perfeitamente, serei um fracasso” ou “Preciso me antecipar aos problemas para não ser criticado(a)”.

Imagine alguém que acredita que precisa antecipar todos os próprios erros para evitar críticas, rejeição ou fracasso… essa pessoa pode desenvolver um diálogo interno extremamente autocrítico, como se apontar constantemente suas falhas fosse uma maneira de impedir que elas aconteçam novamente. Nesse caso, a autocrítica pode entrar como uma tentativa de proteção.

É como se a mente dissesse:

“Se eu me cobrar o suficiente, não vou errar.”

“Se eu nunca estiver satisfeito(a) com meu desempenho, vou continuar melhorando.”

“Se eu reconhecer minhas falhas antes dos outros, ninguém vai poder me surpreender.”

Quase como uma forma de se sentir no controle da situação.

O problema é que essa forma de lidar pode produzir justamente aquilo que tenta evitar: insegurança, medo de errar e uma sensação persistente de inadequação.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), podemos compreender que a mente produz pensamentos, avaliações e previsões constantemente. Ela tenta antecipar problemas e encontrar maneiras de evitá-los. Mas, nem tudo o que nossa mente diz precisa ser tratado como uma orientação confiável. Nem tudo o que você pensa é necessariamente verdade.

E a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) vai além: mesmo quando um pensamento corresponde à realidade, vale a pena perguntar “seguir o que esse pensamento me diz está me aproximando ou me afastando de uma vida significativa?“

 

O que a ciência diz?

Uma das crenças que podem dificultar o desenvolvimento da autocompaixão é a ideia de que, se você deixar de se cobrar tanto, perderá a motivação, diminuirá seu desempenho ou acabará se acomodando.

Talvez você tenha aprendido que precisa ser duro consigo mesmo para alcançar bons resultados. Que reconhecer suas dificuldades é sinal de fraqueza ou que diminuir a cobrança significa aceitar menos do que poderia conquistar.

Mas será que a autocrítica excessiva é realmente necessária para melhorar?

Uma pesquisa conduzida pelas psicólogas Juliana Breines e Serena Chen, publicada em 2012, investigou justamente essa questão. Em quatro experimentos, as pesquisadoras analisaram como a autocompaixão poderia influenciar a motivação para melhorar depois de uma falha.

Em um dos experimentos, participantes que foram incentivados a tratar a si mesmos com autocompaixão após um resultado ruim em um teste dedicaram mais tempo aos estudos para uma nova avaliação. Em outros experimentos, também demonstraram maior disposição para reparar erros e mudar comportamentos indesejados.

Os resultados ajudam a questionar uma ideia bastante difundida: ser gentil consigo mesmo não significa deixar de reconhecer os próprios erros ou abrir mão de melhorar.

É possível reconhecer o que precisa mudar sem transformar esse reconhecimento em uma experiência de humilhação pessoal.

E essa não é a única evidência científica interessante sobre o assunto:

• Pesquisas em psicofisiologia indicam que práticas de autocompaixão podem influenciar as respostas do organismo ao estresse. Estudos experimentais identificaram, por exemplo, aumento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC), um indicador relacionado à regulação do sistema nervoso autônomo, e associações entre autocompaixão e melhor recuperação dos níveis de cortisol após situações estressantes.

• Um estudo publicado em 2022, com 67 atletas universitários acompanhados durante duas semanas, identificou que, após um treino em que o desempenho ficou abaixo da média habitual, atletas com níveis mais elevados de autocompaixão apresentaram uma melhora de 7,8% a 10,9% no desempenho percebido já no treino seguinte.

• Uma pesquisa com atletas universitários testou uma intervenção chamada RESET, voltada ao desenvolvimento da autocompaixão. Participaram 250 atletas. Em comparação ao grupo de controle, os participantes da intervenção apresentaram aumento da autocompaixão, redução da autocrítica e melhora no desempenho esportivo percebido.

• Pessoas autocompassivas podem assumir mais responsabilidade pelos próprios erros: experimentos conduzidos por Breines e Chen (2012) demonstraram que pessoas incentivadas a praticar autocompaixão após falhas apresentaram maior motivação para reparar erros, estudar mais e mudar comportamentos indesejados.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2022, que reuniu 19 estudos e 1.350 participantes, encontrou uma redução moderada da autocrítica em intervenções voltadas à autocompaixão.

Portanto, a ideia de que você precisa ser seu maior crítico para conseguir melhorar não encontra sustentação tão simples na literatura científica.

 

5 mudanças de mentalidade para diminuir a autocrítica excessiva

Desenvolver uma relação mais saudável consigo mesmo exige mais do que substituir pensamentos negativos por frases positivas. Envolve questionar algumas regras, observar os próprios comportamentos e experimentar maneiras diferentes de responder às dificuldades.

Veja cinco mudanças que podem ajudar.

1. Pare de confundir sofrimento com responsabilidade

Uma coisa é reconhecer que você cometeu um erro. Outra é acreditar que precisa sofrer por ele para demonstrar que realmente se arrependeu.

Pense em uma situação na qual você decepcionou alguém ou não conseguiu cumprir uma responsabilidade.

É possível que sua mente comece a repetir o acontecimento, reconstruir a conversa, imaginar outras respostas e apontar tudo o que deveria ter feito diferente.

Mas quantas vezes você precisa repassar a mesma situação para aprender alguma coisa com ela?

A ruminação pode criar a sensação de que você está resolvendo um problema, quando, na realidade, está apenas revisitando o desconforto.

Uma mudança prática: quando perceber que está se punindo mentalmente, tente separar três coisas:

• O que aconteceu e qual foi minha responsabilidade?
• Existe algo que posso reparar ou fazer diferente?
• Estou refletindo para encontrar uma solução ou apenas repetindo o quanto me sinto mal?

Você não precisa continuar se culpando depois de já ter reconhecido sua responsabilidade.

2. Troque os julgamentos sobre quem você é pela observação do que aconteceu

Existe uma diferença entre dizer “sou incompetente” e reconhecer “não consegui realizar essa tarefa da maneira que gostaria”.

A primeira afirmação transforma uma experiência em uma definição pessoal. A segunda permite observar um comportamento específico.

Na TCC, esse processo envolve identificar padrões de pensamento como a rotulação e a generalização, que podem fazer você interpretar uma dificuldade pontual como evidência de incapacidade.

Experimente observar a maneira como descreve a si mesmo.

Quando algo não sair como esperado, procure substituir:

• “Sou um fracasso” por “Não consegui alcançar o resultado que esperava nesta situação”.
• “Nunca faço nada direito” por “Cometi alguns erros e posso entender o que aconteceu”.
• “Sou incapaz” por “Ainda não desenvolvi a habilidade necessária para lidar com isso”.

Isso não significa suavizar artificialmente a realidade. Significa descrevê-la com mais precisão.

Você pode avaliar suas atitudes sem transformar cada avaliação em um julgamento sobre seu valor como pessoa.

3. Questione a ideia de que você precisa estar sempre melhorando

E não é que essa bendita da autocobrança também aparece quando tudo está bem?

Você consegue terminar uma tarefa, mas pensa na próxima. Conquista algo importante, mas rapidamente estabelece outro objetivo. Descansa, mas sente que deveria estar fazendo alguma coisa mais produtiva.

É como se a vida estivesse permanentemente organizada em torno de uma versão futura de você: mais competente, mais organizada, mais bem-sucedida e mais preparada.

O problema é que, quando você condiciona sua satisfação à próxima conquista, o presente se transforma em uma etapa que precisa ser superada. Nunca vive o agora porque está em busca de um amanhã que nunca chega.

Uma pergunta importante é:

Se você alcançasse tudo o que está exigindo de si mesmo hoje, conseguiria reconhecer que chegou a algum lugar ou encontraria imediatamente uma nova razão para se cobrar?

Uma mudança prática é experimentar concluir algumas atividades sem acrescentar novas exigências. Permita-se reconhecer uma tarefa realizada, aproveitar uma conquista ou descansar sem transformar esses momentos em oportunidades para estabelecer novas metas.

Melhorar é importante, mas você não precisa viver como se estivesse permanentemente atrasado em relação à pessoa que gostaria de ser.

4. Aprenda a perceber quando está se “grudando” (fundindo) com seus pensamentos

Na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), chamamos de fusão cognitiva o processo pelo qual nos relacionamos com nossos pensamentos como se eles fossem verdades absolutas.

Quando sua mente diz “não sou bom o suficiente”, por exemplo, você pode começar a interpretar suas experiências a partir dessa conclusão.

Uma crítica passa a confirmar sua incapacidade. Um erro parece demonstrar que você não está preparado. Uma dificuldade se transforma em prova de que não vai conseguir.

O pensamento deixa de ser apenas um pensamento e começa a orientar a maneira como você se comporta.

Uma estratégia de desfusão cognitiva consiste em acrescentar algumas palavras antes de uma autocrítica.

Em vez de:

“Eu sou um fracasso.”

Experimente:

“Estou percebendo que minha mente está contando a história de que sou um fracasso.”

Outra possibilidade é dar um nome ao padrão: “lá vem novamente a história de que nunca faço nada direito”.

A intenção é reconhecer que sua mente está produzindo uma interpretação, mas que você não precisa obedecer a ela.

Você pode sentir insegurança e, ainda assim, fazer algo importante. Pode pensar que não é capaz e, mesmo assim, experimentar uma nova possibilidade.

5. Desenvolva uma postura de responsabilidade sem hostilidade

Autocompaixão não significa justificar comportamentos inadequados ou deixar de reconhecer as consequências das próprias escolhas.

Significa compreender que responsabilidade e gentileza podem coexistir.

Imagine que você tenha reagido de maneira inadequada com alguém importante. Uma resposta excessivamente autocrítica poderia ser passar horas se chamando de uma pessoa horrível, sem necessariamente fazer algo para reparar o ocorrido.

Uma postura mais compassiva e responsável seria reconhecer que sua atitude causou sofrimento, compreender o que levou àquela reação, pedir desculpas e pensar em como agir de maneira diferente.

Perceba que, nesse segundo cenário, existe responsabilização, mas não uma condenação permanente da própria identidade.

Uma pergunta que pode ajudar é:

O que seria uma resposta responsável e cuidadosa comigo mesmo diante dessa situação?

Às vezes, será reconhecer um limite. Em outras, pedir desculpas, estabelecer uma mudança ou simplesmente aceitar que não é possível voltar atrás.

O importante é direcionar sua atenção para aquilo que pode ser feito, em vez de permanecer preso ao julgamento sobre quem você deveria ter sido.

Um exercício para começar a mudar seu diálogo interno

Na próxima vez que perceber uma cobrança excessiva, experimente fazer uma pequena pausa e responder a estas quatro perguntas:

1. O que aconteceu?

Descreva a situação sem acrescentar julgamentos sobre sua personalidade.

2. O que estou dizendo a mim mesmo sobre isso?

Identifique as críticas, exigências e conclusões que surgiram.

3. Essa maneira de conversar comigo está me ajudando?

Observe se o diálogo interno está contribuindo para encontrar uma solução ou aumentando sua culpa, insegurança e paralisação.

4. Qual seria uma maneira mais construtiva de responder a essa situação?

Não procure necessariamente uma frase positiva. Procure uma resposta que reconheça a realidade, respeite suas limitações e ajude você a identificar o próximo passo.

Você pode repetir esse exercício sempre que perceber que está transformando uma dificuldade em motivo para se desqualificar.

Bom, talvez uma das coisas mais difíceis de reconhecer seja que a forma como você aprendeu a falar consigo mesmo, nem sempre é a que mais contribui para o seu bem-estar. 

Por quanto tempo essa voz interna tão dura tem acompanhado você? E quantas vezes você acreditou que precisava ouvi-la para conseguir melhorar?

Espero que esse post te ajude a começar a perceber que você não precisa se machucar ou se colocar pra baixo para conseguir mudar ou melhorar.

A autocrítica pode até parecer uma ferramenta de controle, mas viver sob a sensação de que nunca é suficiente tem um custo emocional enorme.

Você pode continuar tendo objetivos, buscando crescimento e reconhecendo aquilo que precisa melhorar. Não é preciso abandonar suas ambições para desenvolver uma relação mais gentil consigo mesmo. 🙂

Em vez de utilizar cada erro como uma oportunidade para questionar seu próprio valor, experimente utilizá-lo como uma oportunidade para compreender, aprender e fazer diferente. E lembre-se: nem todo erro precisa se transformar em uma grande lição. Alguns são apenas parte natural da experiência humana.

Você não precisa ser o seu maior crítico para se tornar a sua melhor versão. 

…e se a sua “melhor versão” não for aquela que nunca erra, mas aquela que aprendeu a fazer as pazes com a própria imperfeição?

 

Dalyla Menezes
Psicóloga Clínica
CRP-01/28382